Joggen abnehmen

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Die Vorteile des Laufens zur Gewichtsreduktion gegenüber Diäten und verschiedenen Mitteln zur Gewichtsreduktion und Fettverbrennung liegen auf der Hand: Laufen führt nicht nur zum Abnehmen von zusätzlichen Kilos, sondern verbessert auch die Gesundheit, insbesondere die Herztätigkeit, die Atmung, erhöht die Ausdauer, verbessert die Durchblutung, beschleunigt den Stoffwechsel, verbessert die Stimmung und formt einen schönen Körper, nicht nur schlank, sondern trainiert, denn beim Laufen arbeiten alle Muskelgruppen.

Wenn Sie sich für das Laufen entscheiden, sollten Sie Ihren Körper nach und nach an atypische Belastungen gewöhnen: Die Wirksamkeit des Laufens zum Abnehmen liegt nicht darin, die Kraft zu verbrauchen, sondern Ihren Körper an das ständige Joggen und die körperliche Fähigkeit zu langen Trainingseinheiten zu gewöhnen. Warum langfristig? Da die Wirksamkeit des Joggens zum Abnehmen, wie bei anderen Herz-Kreislauf-Übungen, viel mehr von der Dauer des Trainings als von seiner Intensität abhängt, profitieren Sie von 50 Minuten Joggen mehr als 10 Minuten sehr schnellem Joggen an der Grenze der Kraft. . Um mit dem Training zu beginnen, ist es jedoch geeignet, 15-20 Minuten lang zu joggen, die Zeit kann schrittweise erhöht werden. Die ideale Laufzeit beträgt 1, 5 Stunden Joggen oder 40-50 Minuten schnelleres Joggen (oder Cross-Country-Laufen). Während der ersten 20 Minuten nimmt der Körper Energie aus dem Glykogen in den Muskeln (und einem Teil des Glykogens in der Leber). Und erst dann kommt das Fettgewebe ins Spiel. Daher beginnt die Fettverbrennung erst nach 20 Minuten Laufen bei mittlerer Intensität (oder 30-40 Minuten Joggen). Im Allgemeinen sollte Joggen durch schnelleres Laufen ersetzt werden, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper bereits an Stress gewöhnt und bereit ist, härter zu arbeiten, da Joggen zur Gewichtsreduktion unwirksam ist.

Viele Leute stellen Fragen zum Laufen, um Gewicht zu verlieren und wie man berechnet, wie viele Kalorien Sie beim Laufen verbrennen.

Damit Joggen zur Gewichtsreduktion von Vorteil ist, muss es lang und regelmäßig sein. Joggen Sie mindestens 3 Mal pro Woche. Aber effektiv zu laufen, um Gewicht zu verlieren, hat seine Geheimnisse.

Intervalljog: Effektives Joggen zum Abnehmen

Das Geheimnis des Joggens zum Abnehmen ist einfach: Joggen in Intervallen.

Joggen in Intervallen ist vielleicht der beste Weg, um durch Laufen Gewicht zu verlieren. Der Sinn des Intervalllaufs besteht darin, dass Sie nicht die gesamte Distanz mit der gleichen Geschwindigkeit laufen, sondern Phasen hoher Intensität mit leichtem Joggen und Ruhespaziergängen abwechseln. Der Aufbau eines Intervalllauftrainings kann wie folgt aussehen:

  • 100 Meter - zügiger Spaziergang;
  • 200 Meter - Joggen;
  • 100 Meter: Rennen mit hoher Intensität, Sprint, wo Sie Ihr Bestes geben;
  • 100 Meter - Übergang vom Sprint zum Joggen;
  • 100 Meter - zügiger Spaziergang und so weiter.

Mit einem solchen Intervall-Joggingzyklus können Sie die Effizienz Ihres Trainings erheblich steigern: In 40-50 Minuten erzielen Sie mehr Ergebnisse als in anderthalb Stunden monotonen Joggens. Das Geheimnis effektiven Joggens zur Gewichtsreduktion besteht darin, dass Sie während des Intervall-Jogging-Trainings Ihren Stoffwechsel ankurbeln, sodass Ihr Körper nach dem Ende des Trainings noch 4-6 Stunden lang Fettzellen verbrennt.

Wie viele Kalorien verbrennst du beim Laufen?

Wir sind alle unterschiedlich, unser Körper funktioniert auf unterschiedliche Weise, daher ist es schwierig, genau zu sagen, wie viele Kalorien Sie jeweils verbrennen. Es gibt jedoch gemittelte Daten zum Kalorienverbrauch pro Kilogramm Körpergewicht beim Laufen, die dir helfen abzuschätzen, wie viele Kalorien du beim Laufen verbrennst:

  • Joggen verbrennt 6, 4 Kalorien pro kg Körpergewicht pro Stunde;
  • Laufen mit einer Geschwindigkeit von 10, 5 km / h - 11, 4 Kalorien pro 1 kg Gewicht pro Stunde;
  • Laufen mit einer Geschwindigkeit von 12 km / h - 11, 4 Kalorien pro 1 kg Gewicht pro Stunde;
  • Laufen mit einer Geschwindigkeit von 16 km / h - 14, 4 Kalorien pro 1 kg Gewicht pro Stunde.

Das heißt, wenn Sie 70 kg wiegen und eine Stunde mit einer Geschwindigkeit von 10, 5 km / h laufen, verbrennen Sie 588 Kalorien.

Trailrunning, Intervalllauf, Berglauf und Treppen verbrennen noch mehr Kalorien.

Ernährung und Joggen zum Abnehmen

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Die Wirksamkeit des Laufens zur Gewichtsreduktion hängt auch von der richtigen Ernährung ab. Trinken Sie nicht beim Joggen - die Flüssigkeit im Magen stört Sie nur, es ist besser, den Mund mit Wasser auszuspülen. Sie können 15-20 Minuten vor dem Training oder 30 Minuten danach trinken.

Eine Stunde vor dem Training können Sie etwas mit Kohlenhydraten essen: Banane, Birne, Müsli. Kohlenhydrate helfen Ihnen, die Kraft zu erhalten und Ihren Muskeln mehr Widerstand zu bieten. Wenn Sie morgens laufen, laufen Sie auf nüchternen Magen, aber trinken Sie vor dem Joggen einen starken süßen Tee. Sie können eine Stunde nach dem Joggen essen.

Streichen Sie salzige Lebensmittel aus Ihrer Jogging-Diät. Beim Laufen schwitzt man viel und dann werden im Energiestoffwechsel die Abbauprodukte von Fetten und Kohlenhydraten freigesetzt. Schwitzen Sie mehr. Dann gleichen Sie den Wasserverlust aus, es ist wichtig für Sie, dass die Abbauprodukte der Fett- und Kohlenhydratverbrennung rechtzeitig aus dem Körper entfernt werden und nicht darin verbleiben und ihn vergiften.

Und natürlich, essen Sie gesundes Essen und essen Sie nicht zu viel, nur dann wird Joggen zur Gewichtsreduktion Ergebnisse bringen.

Wann ist die beste Zeit zum Laufen, um Gewicht zu verlieren?

Die beste Zeit zum Joggen zum Abnehmen ist nachts. Laufen am Morgen stärkt das Herz-Kreislauf-System und die Nerven. Laufen während des Tages stärkt deine Muskulatur. Das Laufen in der Nacht hilft dabei, so viel Fett wie möglich zu verbrennen. Daher, wenn es besser ist, zu laufen, um Gewicht zu verlieren, natürlich nachts, ein paar Stunden nach dem Abendessen oder zwei Stunden zuvor. Im Allgemeinen ist die Vorbereitung der Muskeln auf Stress in den Zeiträumen von 6. 30 bis 7. 30 Uhr, 11. 00 bis 12. 00 Uhr und 16. 00 bis 18. 00 Uhr am größten. Wenn Sie in einer dieser Zeiträume laufen können, tun Sie es während dieser Zeit.

Neben der Ausführungszeit ist es wichtig, den richtigen Ort dafür zu wählen. Wählen Sie einen Ort für Ihren Lauf, damit Sie den Smog und die Abgase, die sich tagsüber angesammelt haben, nicht einatmen müssen. Im Allgemeinen ist der ideale Ort zum Laufen ein Stadion mit einer speziellen Strecke oder eine unbefestigte Straße (zum Beispiel im Wald). Der Asphaltbelag ist zu hart und schädigt daher die Gelenke und Knochen. Laufen ist ein kontrollierter Sturz, bei dem Sie sich beim Laufen vollständig vom Boden abheben und auf den Füßen landen. Und Sie landen mit der Beschleunigung des freien Falls, können Sie sich vorstellen, welche Belastung Knochen, Gelenke und Wirbelsäule erfahren? Daher ist es besser, in einem Stadion auf einem Pufferboden oder einem Laufband zu landen als auf hartem Asphalt. Kaufen Sie aus dem gleichen Grund spezielle Laufschuhe mit elastischer und gepolsterter Sohle; Sie müssen gut auf Ihre Füße aufpassen. Laufen Sie nicht mit Freizeitschuhen oder Tennisschuhen, Sie können Ihre Füße verletzen. Es ist besser, Laufschuhe zu kaufen, die Ihr Training bequem, sicher und effektiv machen.

Kontraindikationen

Nicht jeder kann laufen. Laufen ist bei Wirbelsäulenverletzungen, Krampfadern, akuten Erkrankungen oder Verschlimmerung chronischer Erkrankungen sowie bei Herzfehlern kontraindiziert. Laufen ist bei Frauen während der Schwangerschaft kontraindiziert. Sprinten ist jedoch für stillende Mütter kontraindiziert, da bei starker Anstrengung Milchsäure aus den Muskeln in die Milch gelangt und für das Kind unangenehm wird.