In den 50er Jahren des letzten Jahrhunderts verbreitete die Welt die Nachricht, dass die Bewohner des Mittelmeers länger leben, weniger an Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht leiden. Zu diesem Schluss kamen die Wissenschaftler nach langjähriger Forschung. Das Geheimnis liegt in einer speziellen Diät, die als "Mittelmeerdiät" bezeichnet wird.
Merkmale der Mittelmeerdiät
Die Mittelmeerdiät bezieht sich mehr auf den Essstil als die traditionelle Diät. Die Menschen im Mittelmeerraum essen viel, beschränken sich selten auf Fette und Kohlenhydrate und trinken fast jeden Tag Wein. Gleichzeitig betrachten Experten die Mittelmeerdiät als "Goldstandard der Ernährung". Im Gegensatz zu den meisten Methoden hat das mediterrane Gewichtsverlustsystem keine medizinischen Kontraindikationen. Und seine "Zulässigkeit" erlaubt es nicht, sich beim Abnehmen zu entfesseln.
Die Mittelmeerdiät wurde von der UNESCO als kulturelles Erbe der Menschheit anerkannt.
Die Besonderheit der Mittelmeerdiät ist eine ausgewogene Kombination von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten (BJU). Dadurch erfolgt eine Normalisierung des Stoffwechsels. Die Mittelmeerdiät gewann schnell an Popularität, da ein solches Nahrungsmittelsystem ein Minimum an Einschränkungen aufweist und für Menschen, die einen modernen Lebensstil führen, optimal ist.
Vorteile der Mittelmeerdiät
Diese Art des Essens bietet den maximalen Nutzen nicht nur für den Gewichtsverlust, sondern auch für die allgemeine Gesundheit. Dies belegen nicht nur Bewertungen, sondern auch zahlreiche medizinische Studien.
Mittelmeerdiät:
- verringert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Alzheimer und Krebs, insbesondere des Dickdarms und der Brust;
- verhindert, dass Sie zusätzliche Pfunde zunehmen.
- ist reich an Mineralien, Vitaminen und Antioxidantien;
- verbessert die Qualität und Lebensdauer;
- verlangsamt den Alterungsprozess;
- senkt den Cholesterinspiegel;
- wirkt sich positiv auf die Haut aus.
Lebensmittelregeln
Die Hauptbedingung ist, dass es keine Halbfabrikate und sogenannte Fastfoods (Döner, Hamburger) gibt. Das Menü sollte hauptsächlich aus frischen und natürlichen Produkten bestehen. Auf dem Tisch stehen unter anderem Kräuter, Gemüse, Olivenöl und Fisch.
Der Anteil von BJU an der Mittelmeerdiät steht im Widerspruch zu vielen populären Diäten. Das Tagesmenü sollte also bestehen aus:
- 10% Protein: Meeresfrüchte, Eier, Käse, Fleisch;
- 30% Fett - Fisch, Olivenöl;
- 60% Kohlenhydrate: Obst, Gemüse, Brot, Nudeln, Getreide.
Es ist wichtig, das BJU-Verhältnis nicht zu verletzen. Zum Frühstück wird empfohlen, kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu wählen. Das Abendessen sollte jedoch aus Eiweiß bestehen und viel frisches oder gedünstetes Gemüse enthalten. Brot kann tagsüber verzehrt werden, aber am besten morgens und nur in Maßen.
Die Mahlzeiten sollten aufgeteilt werden: Es ist wichtig, häufig (5-6 Mal) und in kleinen Portionen zu essen. Dies beschleunigt den Stoffwechsel und der Körper verarbeitet Lebensmittel zu Energie und stellt sie nicht in Reserve.
Trinken Sie jeden Tag mindestens 6 Gläser Wasser, vorzugsweise still. Tee und Kaffee sind erlaubt, jedoch nur ohne Zucker. Die Verwendung von trockenem Rotwein ist erlaubt, nicht mehr als zwei Gläser pro Tag.
Was können Sie mit der Mittelmeerdiät essen?
Frisches Gemüse bildet die Grundlage der Mittelmeerdiät. Sie müssen jeden Tag in der Ernährung vorhanden sein. Ernährungswissenschaftler empfehlen, Auberginen, Zucchini, Paprika und Tomaten in das Menü aufzunehmen. Rüben und Kartoffeln sollten minimiert werden, da diese Knollen einen hohen glykämischen Index haben. Diabetikern wird empfohlen, sie vollständig auszuschließen.
Komplexe Kohlenhydrate (Nudeln, Brot, Reis und anderes Getreide) sind für die mediterrane Ernährung unerlässlich. Es wird empfohlen, letzteres vor dem Kochen einen Tag lang einzuweichen.
Rotes Fleisch ist in der mediterranen Küche selten, hauptsächlich Lammfleisch.
Die Mittelmeerdiät erfordert, dass Fisch und Schalentiere in die Diät aufgenommen werden. Es ist ratsam, sie frisch zu verwenden. Sowohl roter als auch weißer Fisch sind erlaubt. Bevorzugt werden Forellen, Lachse, Makrelen und Heringe. Diese fetthaltigen Sorten sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
Die Mittelmeerdiät beinhaltet die Einbeziehung von Milchprodukten in die Ernährung, hauptsächlich Käse und Joghurt. Ersteres enthält viel Protein. Joghurt sollte nur natürlich sein, ohne Farbstoffe.
Der größte Teil der mediterranen Küche wird mit Olivenöl zubereitet. Es wirkt als Hauptfettquelle in der Ernährung. Das Menü erlaubt auch Oliven in verschiedenen Kombinationen und Varianten, als separates Geschenk und als Beilage für Salate, Pasta und kalte Snacks.
Oliven und Öl sind reich an gesunden ungesättigten Fetten, die vor Herz- und Gefäßerkrankungen schützen. Sie enthalten auch Antioxidantien, um Jugend und Schönheit zu erhalten.
Kräuter und Gewürze sind ein grundlegendes Element der mediterranen Küche. Sie werden zu fast allen Gerichten hinzugefügt. Oregano, Oregano, Basilikum, Rosmarin, Kreuzkümmel - die Auswahl ist ziemlich groß. In einigen Fällen können Gewürze Salz ersetzen.
Beispielmenü zum Frühstück, Mittag- und Abendessen
Um das Zusammenstellen eines Menüs für jeden Tag zu vereinfachen, haben Ernährungswissenschaftler eine Pyramide des mediterranen Lebensmittelstils zusammengestellt, anhand derer Sie problemlos Produkte für eine Woche oder sogar einen Monat auswählen können. Um genau diese gesunde Ernährung zu befolgen, müssen Sie irgendwo im Mittelmeerraum leben. Hierfür gibt es Optionen, die an die Mittelmeerdiät angepasst sind und bei denen einige Produkte durch günstigere Produkte ersetzt werden. Daher können Oliven sicher durch Walnüsse, Sonnenblumen- und Kürbiskerne und Sorten von rotem Fisch mit billigeren Leinsamen oder Makrelen und Hering ersetzt werden.
Frühstück
Am Morgen wird empfohlen, sich auf Kohlenhydrate zu verlassen. Daher sind Getreide, das mit Früchten, roten Beeren oder Honig ergänzt werden kann, sowie Nudeln mit Sauce, gedünstetem Reis und einem Omelett eine gute Option für das Frühstück . Snacks sind zwischen Frühstück und Mittagessen akzeptabel. Hierfür eignen sich Früchte oder Nüsse.
Mittagessen
Zum Mittagessen können Sie sicher für eine Suppe bezahlen: Gemüse, Fisch oder Fleisch, Nudeln, Salat. Letzteres sollte mit Butter oder Sauerrahm gewürzt werden; Mayonnaise sollte ausgeschlossen werden.
Abendessen
Das Abendessen sollte aus Eiweißnahrungsmitteln bestehen. Zum Abendessen können Sie Fisch backen oder kochen, grüne Bohnen schmoren und Geflügelkoteletts herstellen. Eine einfachere Option ist Hüttenkäse und Kefir.
Die Auswahl der Produkte ist sehr unterschiedlich, aber man muss wissen, wann man aufhören muss, sonst funktioniert die Mittelmeerdiät nicht. Daher sollte der durchschnittliche Kaloriengehalt der täglichen Ernährung ungefähr 1. 100 Kalorien betragen. Wenn Sie keine Kalorien berechnen oder keine Mahlzeiten zubereiten möchten, können Sie spezielle Lebensmittelsets kaufen, die auf der Mittelmeerdiät basieren.