Yoga ist eine stabile und gesunde Methode zur Gewichtsreduktion, anstatt regelmäßiger Kraftübungen und anstrengender Diäten. Wenn Sie anfangen, Yoga zu praktizieren, können Sie nicht nur zusätzliche Pfunde verlieren, sondern auch Ihre Lebenseinstellung vollständig ändern und schlechte Gewohnheiten aufgeben.
Grundregeln des Yoga
Um Ihr Studium aktiv zu beginnen, müssen Sie zunächst einige Punkte kennen:
- Yoga-Kurse können Übungen ersetzen. Wenn Sie jedoch morgens keine Zeit finden, können Sie sie für den Abend verschieben, z. B. von 19: 00 auf 20: 00 Uhr. Die Hauptsache ist, wenn Sie in kürzester Zeit gute Daten erhalten möchten, müssen Sie jeden Tag üben.
- Mit der Menstruation sollten Mädchen für die ersten 3 Tage aufhören zu trainieren. Und in Zukunft setzen Sie das Programm zumindest fort (ohne Verdrehen und komplizierte Asanas). Am Ende der "Tage" können Sie wieder auf Kurs kommen.
- Posen sollten in der bequemsten Kleidung ausgeführt werden. Wenn Sie für Ihre Fitness häufiger eng anliegende Kleidung benötigen, können Sie sich hier absolut im "freien Flug" befinden, indem Sie einen Trainingsanzug oder eine leichte Strickware wählen.
- Laufschuhe und Yogatrainer sind unangemessen, da der Unterricht die Füße entwickeln und die Kraft der Beine von den Zehen bis zu den Zehen spüren soll. Also mach es barfuß in Socken.
- Im Yoga gibt es kaum spezielle Ausrüstung für den Unterricht. Normalerweise benötigen Sie eine Yogamatte oder -matte, einen Stützblock und einen Gürtel. Anfänger benötigen oft diese letzten Gegenstände.
- Stützblöcke in Form von "Ziegeln" aus Holz (meistens) werden benötigt, um komplexe Asanas auszuführen, um sich nicht zu verletzen, und mit der mangelnden Flexibilität des unteren Rückens die Asana "betreten"allmählich, zuerst auf die Blöcke gestützt und dann abgesenkt.
- Ein Gürtel ist erforderlich, wenn kein Dehnen erforderlich ist, und für die Durchführung von Asanas, um Arme und Beine sanft zu dehnen.
Yoga zum Abnehmen des Bauches
Fast alle Frauen leiden an einem Magen, der zu rund ist oder durch schlaffe Haut nach der Geburt verursacht wird. Es gibt Lösungen für alle Yoga-Probleme. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, wird das Ergebnis in einer Woche spürbar.
Vor den Übungen ist ein Aufwärmen erforderlich, um den Körper auf neue Belastungen vorzubereiten. Jede Position muss mindestens eine Minute lang fixiert sein. Machen Sie zwei Ansätze.
Maximum Stretch Pose oder Uttanasana
Die ideale Übung, die speziell für die Bauchmuskeln funktioniert:
- Stehen Sie genau beim Einatmen, heben Sie die Arme, strecken Sie die Wirbelsäule und senken Sie beim Ausatmen sanft die Füße, als würden Sie sich in ein Rechteck beugen.
- Setzen Sie sich auf den ganzen Körper, drücken Sie (der Magen sollte eingeklemmt sein) und fixieren Sie die Position.
- Um aus der Pose herauszukommen, atmen Sie ein und steigen Sie langsam in die ursprüngliche Position auf, aber jetzt mit gesenkten Händen.
Schiffsposition
Eine Übung, die direkt als aktiver Fatburner am Bauch wirkt. Wenn Sie eine Asana ausführen, trainieren Sie außerdem Ihren gesamten Körper:
- Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen auf die Matte.
- Atmen Sie tief ein und ziehen Sie Ihren Rücken um etwa 60 Grad zurück. Wenn Sie die Übung alleine durchführen, ist es besser, sich vor einem Spiegel zu kontrollieren, damit sich Ihr Rücken während der Asana nicht rundet.
- Heben Sie beim Ausatmen die Beine vom Boden ab und strecken Sie sich langsam, bis sich Ihre Zehen auf Augenhöhe befinden. Die Hände sollten parallel zum Boden ausgestreckt sein und die Position fixieren.
Mitarbeiter posieren oder unterstützen weniger
Asana, die dabei hilft, alle Schlüssel des Körpers zu aktivieren, um Fettablagerungen im Taillenbereich zu bekämpfen. Dies verbessert die Haltung und stärkt die Arm- und Beinmuskulatur:
- Legen Sie sich auf den Bauch und bereiten Sie sich darauf vor, mit Ihren Händen zu stützen.
- Steigen Sie beim Ausatmen langsam auf und ruhen Sie sich auf den Handflächen und Zehen aus. In diesem Fall müssen Hände, Finger und Handfläche Ihren Körper fest stützen, dh sie müssen so weit wie möglich gegen den Boden (die Matte) "gedrückt" werden.
- Korrigieren Sie die Position.
- Verlassen Sie die Asana reibungslos, nicht am Ende Ihrer Kraft, sondern spüren Sie die bedeutende Arbeit der Presse. Atme tief ein und aus, entspanne dich ein paar Minuten.
Hunde runter
Diese Asana aktiviert Ihre Bauchmuskeln:
- Stehen Sie beim Ausatmen gerade und langsam auf und senken Sie sich mit Betonung auf Ihre Hände.
- Spreizen Sie Ihre Finger gut, stützen Sie sich auf sie und Ihre Handflächen und bilden Sie in dieser Haltung ein Dreieck.
- Die Bauchmuskeln müssen zusammengezogen werden, der Rücken so gerade wie möglich: In dieser Position gibt es eine besonders angenehme Spannung in den Schultern, Schulterblättern und im Bauch.
- Verlassen Sie die Pose, indem Sie Ihre Handflächen sanft in Richtung Ihrer Füße bewegen. Gehen Sie langsam nach oben, zuerst in einem 90-Grad-Winkel, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Hummerhaltung
Ausgezeichnetes "Studium" der Presse, der Rückenmuskulatur und des Oberschenkelrückens:
- Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme zurück und drücken Sie sie in ein Schloss (oder Sie können sie parallel zum Boden halten).
- Strecken Sie Ihre Arme nach hinten und Ihre Beine nach oben. Anfänger können die Wände als Stütze verwenden, um ihre Beine so hoch wie möglich zu heben.
- Bei dieser Übung sollte das Gesäß gestrafft werden, der Nacken wird nicht belastet und vor allem die Spannung in Presse, Rücken, Armen und Beinen.
- Wenn Sie den "Höhepunkt" Ihrer Fähigkeiten erreicht haben, halten Sie eine Minute inne und entspannen Sie sich, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Bogenhaltung
Funktioniert hervorragend für Bauchmuskeln, Kniesehnen und Gesäßmuskeln:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und entspannen Sie sich.
- Legen Sie Ihre Handflächen um Ihre Knöchel und strecken Sie sich so weit wie möglich. Spüren Sie die Spannung in Ihren Bauchmuskeln, Armen, Beinen und Oberschenkeln.
- Fixieren Sie die Position für eine Minute und wiederholen Sie dies dreimal mit einer Pause von 10 Sekunden.
Cobra Pose
Diese Dehnung eignet sich hervorragend nach einem Zyklus von Asanas und zur Stärkung von Rücken und Bauch. Auf dem Bauch liegend, auf den Armen aufstehen (Hände sollten unter den Schultern sein) und strecken.
In dieser Übung ist es sehr wichtig, den Kopf nicht zu weit nach hinten zu werfen oder den unteren Rücken zu stark zu strecken. Sie sollten nach oben schauen und die Dehnung spüren, da diese Pose normalerweise ultimativ ist: Entspannen.
Die Position kann von 30 Sekunden bis 1 Minute festgelegt und dreimal mit einer Pause von 5 Sekunden wiederholt werden.
Durch diese Übungen können Sie überschüssiges Fett aus dem Bauch und den Seiten entfernen. Yoga ist jedoch nicht darauf beschränkt, sondern universell, da fast alle Übungen nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Beine betreffen. Arme oder Rücken, so dass Ihr Körper plastisch und flexibel wird.
Strecken Sie Ihre Beine und Hüften mit Yoga
Jede Frau versucht nicht nur, das Volumen im Oberschenkelbereich zu reduzieren, sondern auch die Probleme des inneren Oberschenkels zu bekämpfen, die ohne Entwicklung sehr schnell schlaff werden, Cellulite oder "Ohren" auftreten. Die folgenden Yoga-Asanas lösen diese Probleme, indem sie die Hüften straff und elastisch machen.
Stuhlhaltung
Asana, die aktiv mit den Muskeln des Gesäßes und der Beine arbeitet und die Muskeln des Rückens aktiv streckt:
- Stellen Sie Ihre Füße zusammen.
- Heben Sie beim Einatmen die Arme und falten Sie die Handflächen.
- Beginnen Sie beim Ausatmen langsam zu hocken. Sie müssen sich an eine Quelle erinnern, die zusammengekommen ist.
- Es streckt sich langsam in seine ursprüngliche Position zurück.
Sie müssen Ihre Beine nicht schütteln. Sie können die Übung in 30 Sekunden für 3 Sätze durchführen. Daher trägt es stark zur Bildung einer schönen Hüftlinie und zur Verbrennung von Kalorien bei.
Beim Yoga geht es hauptsächlich darum, an der Entspannung zu arbeiten. Wenn Sie während des Trainings eine Minute lang gleichmäßig atmen können, werden Ihre Muskeln bereits plastischer und flexibler, und Sie werden bald das Ergebnis sehen!
Brückenhaltung
Ideal, um der Haltung des Stuhls zu folgen:
- Legen Sie sich auf den Boden und entspannen Sie sich.
- Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße neben das Becken.
- Heben Sie beim Ausatmen Ihr Becken vom Boden ab, sodass sich Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden. Das Gesäß sollte wie die Bauchmuskeln zurückgezogen werden, und die Arme und der Hals sollten nicht straff sein, was die "Konstruktion" der Schultern und des Kopfes unterstützt.
- Position für eine Minute sperren.
- Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden und dann Ihre Beine.
Hunde mit variablem Element
Asanas sind oft komplementär oder kompliziert. Dies ist nur eine komplizierte Version von "Hund", da hier die Arbeit der Beinmuskulatur aktiviert wird:
- Bilden Sie mit Ihrem Körper ein "Dreieck" und nehmen Sie die Position eines "nach unten gerichteten Hundes" ein: Wenn Sie ausatmen, stützen Sie sich auf einer Seite auf die Hände (und nicht nur die Handflächen sind die Stütze, sondern auch die Finger), auf der anderen Seite, auf den Zehen. . .
- Heben Sie nach dem Einstellen der Ausatmungsposition zuerst ein Bein und dann das andere an. Zeichnen Sie jeden Beinlift mindestens 15 Sekunden lang auf.
Haltung des Kriegers
Asana hat viele Interpretationen. Das Folgende "pumpt" den ganzen Körper und wirkt auch so weit wie möglich auf die Taille:
- Stehen Sie gerade und machen Sie einen vollen Ausfallschritt auf Ihrem rechten Bein. In diesem Fall müssen beide Beine stabil sein; Sie sollten Ihre Füße und Zehen fühlen.
- Sobald Sie verstehen, dass Sie aufrecht sind, korrigieren Sie die Position und heben Sie beim Ausatmen die Hände und falten Sie die Handflächen.
- Dehnung: Der Magen sollte sich zusammenziehen, die Muskeln angespannt.
- Senken Sie beim Verlassen der Asana die Arme, strecken Sie das Stützbein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Göttin Pose
Maximieren Sie die Schönheit Ihrer Oberschenkel und die Fettverbrennung in diesem Bereich:
- Spreizen Sie Ihre Beine so, dass die Hüften parallel zum Boden sind und die Knie direkt über den Knöcheln liegen.
- Die Arme sollten an den Ellbogen um 90 Grad gebogen sein, und die Handflächen sollten offen sein und nach oben zeigen.
- Fixieren Sie die Position und fühlen Sie, dass die Spannung der Beine im ganzen Körper verteilt ist, der Magen zieht sich zusammen.
- Bleiben Sie 30 Sekunden bis eine Minute in der Pose, strecken Sie dann Ihre Beine und bringen Sie sie zusammen.
Eagle Warrior Stance 3
Für diese Übung benötigen Sie Stabilität in Beinen und Füßen. Die Pose funktioniert gut für die Bein- und Oberschenkelmuskulatur. Wenn Sie ein Anfänger-Yogi sind, sollten Sie diese Übung beherrschen, nachdem Sie Kraft in Ihren Füßen und Zehen gewonnen haben, da sie ein ausgezeichneter Fatburner ist:
- Stellen Sie sich auf die Matte und lehnen Sie sich in einem 90-Grad-Winkel nach vorne.
- Flechte deine Arme zusammen.
- Heben Sie zuerst langsam ein Bein an und fixieren Sie die Position für mindestens 15 Sekunden, dann das andere Bein mit Fixierung.
- 5 Sekunden ruhen lassen und die Übungen noch 2 Mal wiederholen.
Alternativ können Sie eine Diät verwenden, um Ihre Beine zu schlank zu machen, sowie Krafttraining. Ein solcher integrierter Ansatz wird dazu beitragen, schnell die Harmonie der weiblichen Beine zu erreichen.
Übungen mit Denise Austin
Denise Austin hat eine Signaturmethode zum Abnehmen durch Yoga entwickelt, die perfekt funktioniert. Und es hilft nicht nur, Gewicht zu verlieren, sondern auch für das Ergebnis der Verjüngung Ihres Körpers zu arbeiten.
Das Trainingsprogramm von Denise besteht aus 4 Teilen:
- Eine Reihe von Yoga-Übungen, die darauf abzielen, zusätzliche Pfunde zu verbrennen und ein Wellness-Verfahren für den Magen-Darm-Trakt durchzuführen.
- Trainieren Sie die Muskeln der Beine, Hüften und des Gesäßes. Übung wird Problembereiche festigen und Cellulite verdrängen.
- Das Arbeiten der Bauchmuskeln ist ein schwieriger Bereich, und Denise verwendet einen Fitball, um effektiver zu sein (siehe auch Übungen zum Fitball).
- Endgültige Entspannung. Alle während des Trainings begonnenen Prozesse sollten konsolidiert und die Muskeln wohlverdient ausgeruht werden.
Die Kombination von Kraftyoga mit körperlichen Übungen ist eine erfolgreiche Option, um schnell Gewicht zu verlieren und Ihren Körper in guter Form zu halten. Sie müssen dieses Training dreimal pro Woche durchführen, um den "Effekt" aufrechtzuerhalten, und um die zusätzlichen Pfunde aktiv zu bekämpfen, können Sie deren Anzahl erhöhen und es jeden zweiten Tag durchführen.
Ein solches Gewichtsverlustprogramm benötigt eine Stunde Ihrer Zeit, und das präzise Schlagen der Asanas korrigiert die Figur und bringt sie in kürzester Zeit zur Perfektion.
Yoga ist nicht nur eine Form der Entspannung und Akzeptanz Ihrer selbst, sondern eine Gelegenheit, Ihren Körper in seiner ursprünglichen Form zu halten, ohne auf zusätzliche körperliche Trainingsgeräte zurückgreifen zu müssen. Durch die tägliche Zuweisung von 30 bis 60 Minuten zu Hause kann die perfekte Form garantiert werden.