Der Bauch ist für viele Menschen, insbesondere für Frauen, ein Problembereich. Es kann viele Gründe geben, warum sich hier Überschuss ansammelt: Vererbung, schlechte Ernährung, mangelnde körperliche Aktivität usw. Um dieses Problem zu lösen, müssen Sie sich an einen integrierten Ansatz halten: gut essen und natürlich Sport treiben. Es gibt sehr effektive Übungen zum Abnehmen des Bauches, die Ihnen helfen, schnell in Form zu kommen. Wenn Sie die vorgeschlagenen Übungen regelmäßig durchführen, werden Sie schnell feststellen, dass Ihr Bauch flach geworden ist und Ihre Taille dünn ist. Die Hauptsache ist, nicht faul zu sein.
WIE MAN EINE ÜBUNG DURCHFÜHRT
Die effektivsten Übungen zum Abnehmen des Bauches können fehlschlagen, wenn sie falsch ausgeführt werden. Befolgen Sie diese Richtlinien, um Ihre Leistung zu maximieren:
- Es ist wichtig zu verstehen, warum Sie im Bauchbereich einen Überschuss sehen, und diesen zu beseitigen. Dies kann Ernährung, geschwächte Muskeln, ein inaktiver Lebensstil sein. Sobald Sie herausgefunden haben, was Sie davon abhält, Harmonie zu erreichen, wissen Sie, woran es sich zunächst lohnt, zu arbeiten.
- Viele Mädchen machen den Fehler, sich auf lokale Bauchübungen zu beschränken. Experten raten davon ab, allgemeine Übungen für den ganzen Körper zu vernachlässigen. Die Quintessenz ist, dass die Muskeln des Bauches nicht lokal sind, sondern sich auf den gesamten Körper beziehen. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie Ihren gesamten Körper in guter Form halten. Zügiges Gehen oder Laufen im Allgemeinen kann als allgemeine Übung verwendet werden.
- Ernten Sie kein schnelles Ergebnis. Zunächst wird das Fett zwischen den Organen in der Bauchhöhle verbrannt und erst dann das subkutane Fett. Die ersten Ergebnisse werden sich nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings bemerkbar machen.
- Die optimale Zeit für körperliche Aktivität wird als Morgen angesehen, obwohl es nur wenige Menschen in diesen Stunden schaffen, dies zu tun. Es wird empfohlen, die Übungen mindestens eine halbe Stunde lang dreimal pro Woche durchzuführen.
- Die Ernährung vor und nach dem Training spielt eine sehr wichtige Rolle. Es wird empfohlen, spätestens einige Stunden vor Unterrichtsbeginn zu essen. Die beste Option sind leichte Kohlenhydrate. Trinken Sie während des Trainings Wasser, da der Körper es während des Trainings aktiv verliert und Reserven auffüllen muss. Nach körperlicher Aktivität ist es besser, innerhalb einer Stunde zu essen. Die beste Option ist Obst oder Eiweiß, das zur Entwicklung der Bauchmuskulatur verwendet wird.
- Wenn Sie mit dem Training fertig sind, nehmen Sie eine heiße Dusche oder ein heißes Bad.
EFFEKTIVE ÜBUNGEN ZUM Abnehmen
Übungen, um zu Hause den Bauch zu verlieren, sind recht einfach und führen zu guten Ergebnissen. Sie stärken die Bauchmuskeln und ermöglichen es Ihnen, alles Unnötige in diesem Problembereich zu verbrennen.
Locken
Die beliebteste Bauchübung. Du musst auf dem Rücken auf der Matte liegen. Beuge deine Beine an den Knien. In diesem Fall sollten die Füße mit der gesamten Oberfläche auf dem Boden stehen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Atme tief ein und hebe und hebe deinen Oberkörper vom Boden. Atmen Sie beim Aufstehen aus und wieder in die Ausgangsposition ein. Es wird empfohlen, die Übung10 Mal für 2-3 Sätze durchzuführen.
Reverse abs
Auch effektive Übungen zum Abnehmen zu Hause. Du musst dich mit dem Gesicht nach unten auf den Teppich legen. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und senken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Heben Sie Ihre Beine so an, dass Ihre Hüften und der Boden im rechten Winkel stehen. Heben Sie dann Ihren unteren Rücken an, sodass sich Ihre Knie in Richtung Brust bewegen. Machen Sie 10 Wiederholungen vonfür 2-3 Sätze.
Schräge Bauchmuskeln
Die Übung entspricht fast den einfachen Knirschen, aber Sie müssen eine Schulter zur anderen drehen. Legen Sie sich zuerst mit den Händen hinter dem Kopf auf die Matte. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien, damit Ihre Füße den Boden nicht berühren. Heben Sie die Oberseite wie bei einfachen Drehungen an und drehen Sie die rechte Schulter nach links. Die linke Seite des Körpers sollte auf dem Boden liegen. Die Übung für die andere Seite erfolgt auf ähnliche Weise. Es wird empfohlen, die Übung zu wiederholen. 10-12 mal.
Beinbeugung
Legen Sie sich mit ausgestreckten und gekreuzten Beinen auf den Rücken. Wiederholen Sie die gleichen Bewegungen wie bei einfachen Drehungen. Tun Sie es in Serien von10-15 mal.
Seitliche Knirschen
Die Übung wird auf die gleiche Weise wie das schräge Knirschen ausgeführt, der Unterschied besteht jedoch darin, dass Sie das linke Bein anheben müssen, wenn Sie die rechte Schulter bewegen und umgekehrt. Machen Sie zwei Sätze von10-12 Wiederholungenin jede Richtung.
Drehen des Fahrrads
Legen Sie sich auf einen Teppich oder auf den Boden. Halten Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Kopfes. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie sie an den Knien. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. Versuchen Sie beim Anheben, Ihren linken Ellbogen damit zu erreichen. Dann müssen Sie Ihr rechtes Bein strecken und Ihr linkes Knie an Ihre Brust bringen. Der Oberkörper sollte angehoben werden, dann sollte das linke Knie auf Brusthöhe angehoben werden, um sicherzustellen, dass es den rechten Ellbogen berührt. Machen Sie zwei Sätze von10-12 Sätzenfür jede Seite.
Planke mit Kurven
Ein sehr beliebter Übungstisch zum Abnehmen des Bauches. Das Board hilft dabei, nicht nur den Bauch und die Seiten, sondern auch den Rücken und die Hüften zu trainieren. Sie sollten das Brett so auf den Teppich oder auf den Boden legen, dass Ihre Ellbogen und Knie auf der Oberfläche liegen. Schauen Sie geradeaus, mit Hals und Wirbelsäule in einer geraden Linie. Nehmen Sie Ihre Knie vom Boden, stellen Sie Ihre Füße auf die Zehen und bleiben Sie eine halbe Minute in dieser Position. Nehmen Sie dann abwechselnd die Seitenplankenposition für beide Seiten ein.
Inversionsleiste
Legen Sie sich auf die Seite auf den Boden. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr rechtes Bein und Ihren rechten Arm. Der Arm sollte im rechten Winkel gebogen sein. Platziere deinen linken Fuß auf deinem rechten. Die Beine müssen gerade sein. Heben Sie Ihre Hüften an und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Wenn Sie bereits ausreichend geschult sind, können Sie diese-Leiste 1-2 Minuten lang halten.Machen Sie dieselbe Übung für die andere Seite.
Ausfallschritte
Machen Sie einen Schritt mit dem linken Fuß und beugen Sie die Knie. Sie sollten eine Dehnung im hinteren Teil Ihres rechten Oberschenkels spüren. Die Hände sollten nach vorne angehoben werden, so dass sie parallel zum Boden sind. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und setzen Sie sich wie ein Stuhl. Der rechte Fuß sollte zurückgelassen werden und auf die Spitze gelegt werden. Der Rücken sollte gerade sein. Gleichzeitig sollten Sie mit dem anderen Bein Ausfallschritte machen. Es wird empfohlen, die Übung insgesamt abzuschließen15 mal.
Seitenkurven
Diese Übung eignet sich zum Entfernen von Bauch und Seiten. Sie müssen aufrecht stehen und Ihre Füße zusammenstellen. Heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und falten Sie sie. Beugen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich, um die Dehnung zu spüren. Bleiben Sie für15 Sekunden in dieser Position,und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie dasselbe mit der rechten Seite. Wenn Sie trainieren, können Sie Ihre Trainingszeit verlängern.
Staubsauger
Das Vakuum ist eine der effektivsten Übungen zum Abnehmen des Bauches, obwohl es recht einfach ist und hauptsächlich auf der Atmung beruht. Steigen Sie auf alle viere, atmen Sie tief ein und entspannen Sie Ihren Magen. Ausatmen. Spannen Sie beim Ausatmen Ihren Magen an und ziehen Sie nach innen. Bleiben Sie 15-30 Sekunden in dieser Position. Machen Sie 2-3 Sätze pro Tag für15 Wiederholungen.
Beinheben
Für diese Übung ist ein Stuhl erforderlich. Setzen Sie sich darauf, strecken Sie Ihre Schultern und strecken Sie Ihren Rücken. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten. Atme tief ein, atme aus und hebe deine Knie an, damit sie so nah wie möglich an deiner Brust sind. Bleiben Sie 5-10 Sekunden in dieser Position. Wenn Ihre Knie auf Ihrer Brust liegen, müssen Sie Ihren Rücken nicht beugen und sich beugen. Dann senken Sie Ihre Beine auf den Boden. Übung wiederholen15 mal.
Fitball Press
Viele Bauchübungen mit einem Gewichtsverlustball sind sehr effektiv. In fast jedem Fitnessstudio gibt es einen großartigen Ball, der als Fitball bezeichnet wird. Sie können es auch in Sportgeschäften kaufen. Sie können einfach auf dem Ball sitzen und Ihre normalen Bauchübungen machen. Und diese Übung funktioniert auf der unteren Presse. Setzen Sie sich auf den Boden, halten Sie den Ball zwischen die Füße Ihrer geraden Beine, legen Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Knie bis zur Brust, halten Sie den Ball und strecken Sie dann Ihre Beine. Denken Sie daran, dass der Ball den Boden nicht berühren darf, der Magen muss mit angespannten Muskeln zusammengezogen sein.
Gehen Sie
Einfaches Gehen ist eine großartige Möglichkeit, um alle unnötigen Dinge, insbesondere Ihren Magen, loszuwerden. Machen Sie mindestens fünfmal pro Woche einen flotten Spaziergang für 30 Minuten. Eine solche einfache Übung hilft auch, die Herzfunktion zu verbessern und den Stoffwechsel zu beschleunigen.
Wird ausgeführt
Wenn Sie schnelles Gehen beherrschen, beginnen Sie zu laufen. Beim Laufen wird perfekt Fett aus dem gesamten Körper einschließlich des Bauches verbrannt. Es wird empfohlen, mindestens auszuführen40 Minuten, da nach dieser Zeit der aktive Prozess der Fettverbrennung beginnt.
Schwimmen
Schwimmen hilft, überschüssiges Material im Bauch zu entfernen und hält den ganzen Körper in guter Form. Es ermöglicht die Verbesserung der Wirksamkeit des Herz-Kreislauf-Trainings. In der Anfangsphase wird empfohlen, mindestens einmal pro Woche zu schwimmen.
Es ist wichtig, dass Sie beim Tischen auf Ihre Atmung achten.
Bei regelmäßiger körperlicher Aktivität werden Sie bald eine deutliche Veränderung zum Besseren bemerken. Die Übungen sind recht einfach und erfordern keine besonderen Fähigkeiten. Die Hauptsache ist, regelmäßig Zeit mit ihnen zu verbringen. Sie können mit Videos von Übungen zum Abnehmen im Bauch unterstützt werden, die in großer Zahl im Netzwerk präsentiert werden und die deutlich machen, wie man richtig trainiert, um ein Ergebnis zu erzielen.
Wenn Sie auch abnehmen möchten, überprüfen Sie Ihre Ernährung. Essen Sie häufiger und in kleineren Portionen, versuchen Sie, Fast Food, Süßigkeiten und andere schädliche Substanzen von der Speisekarte auszuschließen, und essen Sie Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und pflanzliche Lebensmittel.