Was alle Frauen das ganze Jahr über befürchteten, geschah: 30 Tage vor den Ferien, und die Zahl, als sie im Sommer anfing, "Gewicht zu verlieren", blieb unverändert. Fitnesstrainer und Ernährungswissenschaftler wissen, wie man 10 kg pro Monat verliert (und das ist echt). Ja, Sie müssen viele Leckereien aufgeben und endlich Sport treiben (ohne Müdigkeit), aber was können Sie nicht für ein Foto im Badeanzug tun!
So wird Ihre Zukunft aussehen: sechs Grundregeln für einen effektiven Gewichtsverlust
Abnehmen ohne Diät ist real, wenn Sie regelmäßige Bewegung mit Ihrer Diät verbinden. Aber Sie sollten sich nicht auf Wunderpulver, Tabletten und Pflaster verlassen. Die Überprüfungen stellen sicher, dass die einzigen Personen, die Hilfe aus diesen Fonds erhalten, ihre Hersteller sind, die vom Vertrauen der Frauen reich werden.
Aber eine einfache Änderung Ihrer Ernährung reicht nicht aus -Sie müssen sechs "Eisen" -Regeln einführen, die auf keinen Fall geändert werden sollten.
Kompetentes Trinkregime
Alle Diäten bestehen auf dem Wasserregime, angefangen von strengen Monodiäten oder "schlechten" Diäten (französische, Buchweizen-, japanische Diäten) bis hin zu PP.
Die Essenz des Wasserregimes ist einfach:Trinken Sie mindestens 1, 5 Liter sauberes Wasser pro Tag. Trinken Sie kaltes Wasser aus einem Bürokühler, kaufen Sie abgefülltes Trinkwasser (es kann sogar Mineralwasser sein, aber ohne Gas) und verwenden Sie Wasser aus einem Haushaltsfilter.
Wichtig:
- Ersetzen Sie Wasser nicht durch Tee, Kaffee und Kompott (das heißt, solche Getränke sind nicht verboten, sondern lassen Sie sich nur "verwöhnen").
- Je größer und größer Sie sind, desto mehr Wasser müssen Sie trinken. Eine Menge von 1, 5 Litern ist für eine Frau mit durchschnittlicher Form vorgesehen. Wenn Sie beispielsweise groß sind, sollte der Tagessatz bei 2 Litern beginnen.
- trinke das erste Glas des Morgens auf nüchternen Magen (trinke 2-3 Tropfen Zitronensaft oder Apfelessig, dies wird dazu beitragen, den Stoffwechsel zu "beschleunigen"); Sie müssen ein Glas (oder mindestens ein halbes Glas) trinken; Versuchen Sie auf keinen Fall, viel Wasser auf einmal zu trinken.
- nicht zu den Mahlzeiten trinken; Es sollte mindestens eine Stunde nach dem Essen sein.
Gesunde Lebensmittel als Alternative zur Ernährung
Wenn Sie nicht auf Buchweizen oder grünen Äpfeln "sitzen" möchten, müssen Sie dies nicht tun, müssen sich aber dennoch an die Einschränkungen halten. Sie wissen, was Sie aufgeben müssen:kochen oder kaufen Sie keine Süßigkeiten, frittierten Lebensmittel, fetthaltigen Lebensmittel, geräuchertes Fleisch, Fast Food. Vermeiden Sie Brot, stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Mais) und kalorienreiche Früchte (Bananen). Verbrauchen Sie getrocknete Früchte und zuckerhaltige getrocknete Früchte in Maßen.
Wenn Sie nicht ohne Süßigkeiten leben können, kaufen Sie eine dunkle Schokolade (Bitter Brut) und gönnen Sie sich morgens 1-2 Würfel.
Der einfachste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist im Sommer, wenn billiges, aromatisches Gemüse im Überfluss und zu Schnäppchenpreisen erhältlich ist.
Und noch etwas: Besuchen Sie Lebensmittelgeschäfte nur mit vollem Magen. Auf diese Weise schützen Sie sich vor spontanen Einkäufen (überschüssige Produkte, die später "durch Ich will nicht" gegessen werden, um nicht zu verderben).
Geschätzter täglicher Kalorienverlust
Für ein aktives Leben muss ein Erwachsener 1800 kcal pro Tag konsumieren. Wenn mehr in den Körper eindringen, verschwinden die Falten an den Seiten. Wenn Sie weniger tun (und sogar Sport hinzugefügt wird), werden Sie Gewicht verlieren.
Ernährungswissenschaftler sind sich sicher:Sie verbrennen ein Kilogramm Körperfett, wenn Sie 700 kcal pro Tag verlieren(ohne die körperliche Aktivität zu verändern).
Organisieren Sie die "Abrechnung" Ihrer Ernährung. Schreiben Sie auf, was Sie heute, gestern, vor einem Tag gegessen haben und wie viele Kalorien Sie gegessen haben. Entscheiden Sie nun selbst, welche Portionen von Gerichten reduziert werden sollen, welche Snacks weggeworfen werden sollen, welche Lebensmittel durch kalorienarme Lebensmittel ersetzt werden sollen. Holen Sie sich einen monatlichen Gewichtsverlust Plan.
Aber: Die "ärmste" Tagesration von 1200 kcal gilt als gefährlich!
Tagesablauf "Plancha"
- Grundmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) müssen gleichzeitig eingenommen werden.
- Spielen Sie regelmäßig Sport. Wenn Sie nicht jeden Tag Zeit zum Sport haben, wählen Sie 3-4 Tage die Woche und überspringen Sie nicht "Sportunterricht".
- Der Modus sollte bei jedem Ereignis eingehalten werden. Brechen Sie es nicht, auch wenn Sie es eilig haben oder Freunde Sie zu einem reichhaltigen festlichen Tisch in ein Restaurant einladen.
Denken Sie daran: Dies ist nur vorübergehend. Sie müssen nur einen Monat warten! Obwohl . . . Viele in 30 Tagen gewöhnen sich an ein solches Regime und machen es zu ihrer Routine (erfreuen ihren eigenen Körper).
Bewegung ist nicht nur Leben, sondern auch Harmonie
Selbst wenn Sie eine strenge Diät wählen, hilft es Ihnen nicht, schnell Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus hilft Bewegung, die Muskeln in guter Form zu halten und den Stoffwechsel zu beschleunigen.
Wenn Sie nicht im Fitnessstudio trainieren können:
{Korrigieren Sie den "Start", aber führen Sie keine Protokolle
Wenn Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, messen Sie Ihre eigenen Parameter mit einem Maßband und zeichnen Sie Ihr eigenes Gewicht auf. Sie können die "Kontroll" -Kleidung weglegen (z. B. die Hosen neben sich beiseite legen; am Ende des Monats werden Sie und Ihre Familie darüber informiert, ob sich Ihre Parameter geändert haben). Sie können ein Foto machen.
Und danach. . . Vergessen Sie, dass Sie Gewicht verlieren.Es ist nicht notwendig, sich alle 3 Stunden zu wiegen und mit einem Maßband zu schlafen.Geben Sie sich eine Einstellung: Ich habe einen gesunden Lebensstil begonnen, dank dem ich abnehmen werde. Und brechen Sie nicht die Diät und das Essen.
Sie können sich erst am Monatsende neu wiegen und Ihre eigene Taille messen.
Regelmäßige Sportübungen für einen Monat
Sport ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Gewichtsverlusts. Sie müssen kein Geld für ein Abonnement für ein Fitnessstudio und Sportbekleidung ausgeben. Sie können zu Hause und im Schlafanzug trainieren. Die Hauptsache ist,regelmäßig und gewissenhaftzu tun, um jeden Ansatz klar auszuführen und die von den Trainern entwickelten Regeln einzuhalten:
- sollte mit einem leichten Aufwärmen beginnen, das die Muskeln erwärmt (dank dessen wird der Körper weniger müde);
- trainieren Sie nicht mit vollem Magen, und Sie sollten nicht unmittelbar nach dem Unterricht am Tisch sitzen (essen Sie ungefähr eine Stunde vor und eine Stunde nach dem Training nicht).
- während des Unterrichts sauberes Wasser zu trinken ist möglich und notwendig;
- Grundtrainingsdauer: 2-3 Sätze für jede Übung (10 bis 20 Wiederholungen pro Satz), das Intervall zwischen den Übungen beträgt maximal 2 Minuten;
- Wenn sich der Körper an die Grundlast gewöhnt, sollte die Anzahl der Wiederholungen und Annäherungen erhöht werden.
Wie ein Aufwärmen aussehen würde: Armschwingen, Laufen an Ort und Stelle, Kniebeugen. Sie können sich an etwas aus Schulübungen erinnern. Führen Sie jede Übung mindestens 10 Mal durch.
Wichtig: Wenn Ihr Körper nicht an das Training angepasst ist und Sie Schmerzen haben, trainieren Sie nicht jeden Tag, sondern jeden zweiten Tag, damit sich Ihre Muskeln ausruhen können.
Die unten beschriebenen Übungen eignen sich nicht nur für Frauen, sondern auch für Männer.
Machen Sie einen flachen Bauch
4 Arten von Übungen eignen sich zum Pumpen der Presse. Sie müssen nicht nur einen auswählen, sondern alle ausführen.
- Body Lift. Legen Sie sich mit verschränkten Armen auf den Rücken. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien (eine Option für den "Profi": Heben Sie die Knie an und beugen Sie sie so, dass sie parallel zum Boden sind). Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern so hoch wie möglich (halten Sie Ihr Kinn gegen Ihre Brust).
- Seitenleiste. Legen Sie sich mit dem Ellbogen auf die Seite. Heben Sie Ihren Körper gerade an und stützen Sie ihn nur mit Ellbogen und Füßen ab. Nachdem Sie 30 Sekunden lang auf diese Weise gestanden haben, wechseln Sie die Seiten.
- Verdrehen(diese Option ist bei Diastasen kontraindiziert). Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, halten Sie die Hände hinter dem Kopf, heben Sie den Körper an und drehen Sie ihn nach rechts und links. Strecken Sie Ihren Ellbogen in Richtung Knie. Lassen Sie Ihren Rücken am Ende jeder Bewegung nicht auf den Boden sinken.
- Boot: Legen Sie sich mit den Armen nach unten auf den Körper. Heben Sie Ihre Beine gerade und Ihre Schultern vom Boden ab. Leg dich so hin. Arme können nach vorne gestreckt werden.
Trainieren Sie Hüften und Gesäß
Diese Übungen helfen, Bauch und Bleichmittel zu beseitigen und Cellulite zu beseitigen. Ein schöner Bonus: Nach einem Monat Training werden Ihre Beine leichter, Atemnot verschwindet beim Treppensteigen.
- GesäßbrückeAuf dem Rücken liegen (Beine gebeugt, auf dem Boden stehend), Hände auf den Boden legen, Hüften heben, Gesäß drücken. Halte deinen Rücken gerade.
- Hüftschwung im Rücken. Legen Sie Ihre Knie und Ellbogen auf den Boden (Rücken gerade). Strecken Sie ein Bein, ziehen Sie es so weit wie möglich nach hinten und oben. Halten Sie Ihr Bein so und setzen Sie es wieder ein. Beine wechseln.
- Hüfttransfer. Legen Sie sich auf die Seite, ruhen Sie sich mit gebeugter rechter Hand und gebeugtem linken Bein auf dem Boden aus, strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und heben Sie es parallel zum Boden, aber leicht nach oben. Senke dein Bein.
- Kniebeugen korrigieren. Sie werden überrascht sein, aber Sie müssen auch wissen, wie man hockt.
Armverstellung
Diese Übungen formen nicht nur die Arme und verhindern, dass der Bizeps hässlich hängt, sondern helfen auch dabei, den Rücken derer zu entspannen, die einen sitzenden Lebensstil mögen.
- Kniende Biegungen. Betonen Sie das Liegen und stützen Sie sich auf die Knie. Die Hände ruhen etwas breiter als die Schultern unter dem oberen Teil der Brust auf dem Boden. Heben Sie ein Bein an, während Sie mit Ihren Händen drücken. In diesem Fall sollten sowohl die Bauch- als auch die Gesäßmuskulatur angespannt sein. Wenn es für Sie schwierig ist, Ihr Gewicht nur mit den Händen zu tragen, können Sie sich mit Ihrem Knie helfen.
- Kletterer. Stellen Sie sich mit geraden Armen auf das Brett (Rücken - eine durchgezogene Linie ohne Knicke). Beugen Sie ein Bein und ziehen Sie es in Richtung Brust. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
- Seitlicher Hantellift. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite und beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad. Strecken Sie beide Ellbogen aus und heben Sie die Arme an, sodass sich die Hanteln, die die Handflächen stützen, über Ihrem Kopf befinden. Bringen Sie Ihre Arme wieder in ihre ursprüngliche Position. Übrigens: Anfänger können diese Übung ohne Hanteln machen.
Dehnen: Muskelelastizität, um die Schmerzen von morgen zu minimieren
Aufwärmen: Beginnen Sie nach jedem Training, sich auszuruhen. Diese Übungen dehnen und formen die Muskeln um und eliminieren so Milchsäure, die sich während des Trainings ansammelt.
30 Tage lang essen
Lassen Sie sich nicht von dummen Ratschlägen täuschen, die Sie zum Hungerstreik verleiten. Obwohl anscheinend alles logisch ist: Wenn eine Person nicht isst, wird sie gezwungen sein, Körperfett zu verlieren. Aber für den Moment, für den Moment! Wenn der "Hungerstreik" endet, wird der Organismus, der vor einer solchen Metamorphose Angst hat, jedes Stück, das mit dem Essen geliefert wird, in Fett speichern, aus Angst, dass bald schwierige Zeiten zurückkehren werden.
Bestehen Sie auf realistischen Ernährungsempfehlungen:
- Sie müssenfraktioniertessen (kleine, aber häufige Portionen);
- für einen Zeitraum von 30 Tagen sollten Sie sich nicht von Monodiäten mitreißen lassen; Es ist besser, ein ausgewogenes Menü zu erstellen, das alle Grundnahrungsmittelgruppen umfasst.
- muss gut essen (nein, Fast Food mit überschüssigem Fett, ja, frisch gekochte Gerichte);
- sollte langsam und lange gekaut werden, ohne durch Lesen oder Ansehen eines Films abgelenkt zu werden.
- Anstatt Stress zu nehmen, nehmen Sie eine andere "anti-nervöse" Angewohnheit an, die jedoch nicht kalorienreich ist (Kniebeugen, Putzen, Plaudern mit einem Freund, Gehen).
Ernährungswissenschaftler ratenauch, die Salzmenge in der Diät zu reduzieren. Salz hält Wasser im Körper (und viele Giftstoffe), manchmal im "Bewusstsein" dieses Minerals, und Blähungen, was zusätzliche Zahlen auf der Skala bedeutet. Wenn Sie Suppen und Fleisch nicht salzen können, kaufen Sie zumindest keinen gesalzenen Hering, Gemüsekonserven, im Laden gekaufte Gemüsesäfte und Pommes Frites (dies ist der Rekord für den Salzgehalt).
Und das Letzte: Alkohol regt den Appetit an, es lohnt sich also aufzugeben (oder die Kommunikation mit der "grünen Schlange" auf ein Minimum zu beschränken).
Frühstücksoptionen
- Fettarmer Hüttenkäse, gesüßt mit Bananenstücken oder getrockneten Früchten (Sie können sich morgens eine kleine Menge für diese kohlenhydratreichen Lebensmittel leisten).
- Fettarmer Hüttenkäse mit Kräutern und Daikon (oder Petersilie und Tomate).
- Eine Portion gekochten "trockenen" Buchweizens, gekochtes Hähnchenfilet (oder Oberschenkel ohne Haut), ein frisches Salatblatt oder ein Bündel Rucola.
- Buchweizenbrei in Wasser, gewürzt mit einem Esslöffel lebendem Olivenöl.
- Haferflocken mit einem Esslöffel Rosinen (denken Sie daran: Weiße Rosinen gelten als kalorienärmer als schwarze).
- Hafermilch mit frischem Obst (sagen wir Pfirsich).
- Fettfreie Rühreier + frische Tomaten + Scheibe Schwarzbrot und ein Teller Fitnesskäse.
- Eine Scheibe Müslibrot mit Schinken und Tomate (kann auf dem Elektrogrill gekocht werden) + Gemüsesalat mit Olivenöl.
Das Grundprinzip eines gesunden Frühstücks:Kohlenhydrate. Sie werden den Körper für eine lange Zeit sättigen, so dass der Magen Sie nicht mit einem Gefühl des Hungers während der Arbeit stört.
Diese Nährstoffe kommen in Getreide, Früchten und Nüssen vor. Haben Sie keine Angst vor dem Kaloriengehalt solcher Lebensmittel - bis zum Abend wird der Körper diese Kalorien zur Energiegewinnung verwenden (Hauptsache, die Portion ist nicht zu groß).
Erster Snack
- Hart gekochtes Ei + ein Glas Gemüsesaft (frisch, da das eingepackte Ei zu viel Salz enthält).
- Mozzarella + Tomate + Basilikum (vorzugsweise frisch, nicht getrocknet).
- Diätbrot mit fettarmem Hüttenkäse-Aufstrich (Käse kann mit Kräutern, Knoblauch gemischt werden).
- Käse + 2-3 Cracker.
- Kekse + frisches Obst.
- Ein Müsliriegel.
- Frischer Apfel (um Gewicht zu verlieren, ist es besser, Gemüse zu kaufen) + ein Glas Magermilch.
- Fettarmer Hüttenkäse + Beeren (gefroren, aber besser frisch).
Sie sollten die Snacks nicht überspringen. Diese Mahlzeiten helfen, das leichte Hungergefühl am Morgen zu beseitigen. Selbst wenn Sie die Option wählen, die Sie unterwegs schlucken können, halten Sie an und kauen Sie Ihre Portion langsam.
Mittagsoptionen
- Geschmortes Rind- oder Hühnerleber mit Zwiebeln + eine Portion Buchweizen (ohne Öl) + frisches Gemüse.
- Magerer Fisch + trockener Reis + grüner Salat mit Zitronensaft beträufelt.
- Magere Suppe + Schwarzbrot + frischer Gemüsesalat.
- Gekochtes Rindfleisch mit Gemüseeintopf (um Zeit zu sparen, kann das Fleisch mit Gemüse gedünstet werden).
- Gedämpftes Huhn (ohne Haut) + frische Tomaten mit Feta-Käse.
- Putenbrust + gekochte Hirse + leichter Salat.
- Gebackener magerer Seefisch mit Brokkoli. Das Gericht kann mit 1-3 Blättern frischem Salat ergänzt werden.
- Hühnersuppe mit Gemüse + Gemüsesalat mit Olivenöl.
Fleischsollte zum Mittagessen serviert werden. Die Verdauung dieses Produkts dauert lange, sodass seine Fülle bis zum Abend garantiert werden kann. Wählen Sie aber ausschließlich fettarme Sorten. Wenn Hühnchen und Rindfleisch langweilig sind, kaufen Sie ein Kaninchen, ein Kind, einen Fluss oder einen mageren Fisch.
Zweiter Snack (Snack)
- Ein Glas Naturjoghurt ohne Zucker.
- Eine Scheibe Schwarzbrot + ein Glas Kefir.
- Hart gekochtes Ei (1 Huhn oder 2-3 Wachteln) + frische Tomate.
- Fettarmer Hüttenkäse mit einem Teelöffel Honig.
- Ein Glas ungesüßter Joghurt + 2-3 Müslibrote.
- Eine Tasse heißen grünen Tee + Haferkekse.
- Frische Früchte (Birne, Apfel, Pfirsich, Pflaume).
- Schwarzbrot + fettarmer Käse (gleiche Fitness oder Gaudette, Hüttenkäse, Tofu).
Wichtig: Der zweite Snack sollte Ihnen nicht den Magen brechen. Nehmen Sie ein Glas nicht für 250, sondern für 200 ml.
Egal wie viel Sie abnehmen möchten,Sauermilch sollte nicht mit Null gekauft werden, sondern fettarm(1% oder sogar 2, 5%). Ernährungswissenschaftler sagen, dass die Menge an Kalzium, die der Körper aus diesem Milchprodukt aufnimmt, von der Anwesenheit von Fett abhängt. Aber so muss man einen ganzen Monat essen!
Abendessenoptionen
- Eine Portion gedünstetes Rindfleisch + Salat jeder Art von Kohl.
- Fischeintopf + grüner Salat mit Zitronensaft.
- Rindfleischauflauf (Rinderhackfleisch oder Brocken, Gemüse, Käse).
- Proteinomelett mit fettarmer Sauerrahm oder Milch + frischen Tomaten und Frühlingszwiebeln (Tomaten und Federn können als Beilage serviert oder einem Omelett hinzugefügt werden).
- Gedämpfter Lachs + gekochter Reis + frisches Gemüse.
- Gegrillter Seehecht oder anderes "dünner werdendes" Fischfilet (ohne Öl) + grüner Salat mit Sojasauce.
- Mit Gemüse + leichtem Joghurt gedünstetes Fischfilet.
- Paprika gefüllt mit Kalbfleisch und braunem Reis + frische Kirschtomaten mit Weichkäse und Kräutern.
Das Abendessen sollte leicht sein (damit ein voller Magen den Schlaf nicht beeinträchtigt). Du solltest nicht aufhören.Aber die letzte Mahlzeit sollte 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen beendet sein.
Wenn Sie zu lange bleiben und verstehen, dass Sie aufgrund von Hunger nicht schlafen können, trinken Sie Kefir. Hunger hilft jedoch zu täuschen und ein Glas Wasser.