Für das vergangene Jahr, als ich wieder an Gewicht nach Gewicht zu verlieren, die Nähe zum Meer. All dieser Zeit ich Essen Ihre Lieblings-Essen nach 18:00 Uhr und manchmal nach 23:00 Uhr, viel zu Essen. Aber nicht Fett werden wie vorher!
Meine Kunden, die ich es geschafft durch zu kommen, aufgehört hat, zu sitzen auf einer Diät, und springen Sie auf einem cardio-training in der Woche vor den Ferien, und wählte die richtige Strategie, Gewicht zu verlieren. Sie sich schon nicht aufregen, dass Gewicht zu verlieren, langsam (2 Pfund pro Monat), Sie sind froh, eine Spritze der Wahrheit, die endlose Werbung über das schnelle Ergebnis für das Leben!
Wenn Sie sitzen nun auf einer regelmäßigen Diät, gehen, ein sandwich, ein wenig mehr und kommen zurück, um diesen Artikel zu Lesen! Reden wir über Gewicht-Verlust-einmal und für das Leben.
Durch das, was wir verlieren an Gewicht
Für Vorspeisen, lassen Sie uns untersuchen, wie der Prozess der Gewichtsabnahme? Also, um Gewicht zu verlieren, die wir brauchen zu erstellen eine kalorische Defizit. Das heißt, Sie brauchen, um zu verbringen mehr Kalorien, als Sie bekommen. Erzeugen Sie ein Kalorien-Defizit auf zwei Arten: Essen und Bewegung. Es gibt einen 3., ergänzt Ihre Nahrung und fitness, und ist nicht eine separate option Gewicht-Verlust-Aktivitäten außerhalb des Trainings (Ihrem Lieblings-10 000 Schritte).
Optionen Defizit
So können Sie zurück geschnitten, die Speisen auf die erforderliche Defizit-und starten Sie Gewicht verlieren, während Sie nicht gehen, um die Fitnessstudio. Oder Essen Schokolade und trainieren im Fitnessstudio mehr als gegessen wurde. Und in diesem und im anderen Fall, werden Sie Gewicht verlieren.
Aber das, was Sie verlieren Gewicht, Hüfte oder Gesäß, ist unbekannt. Das Ergebnis ist nicht vorhersehbar. In beiden Fällen. Was tun nach Gewicht-Verlust-speichern Sie das Ergebnis? Über dieses, leider, nicht schreiben, Empfehlungen für eine Diät.
Kalorien-Defizit
Beginnen wir mit dem Essen. Eine Diät aus dem Internet — es ist eine riesige Kalorien-Defizit, schneiden Sie Ihre Lebensmittel mit, zum Beispiel, die üblichen 2300 — 2500 zu 1000 kcal pro Tag. Von selbst, das Essen ist wichtig genug. Die Sinn-Diät zu erstellen, die maximale Defizit. Dementsprechend ist, desto größer das Defizit, desto schneller wird der Prozess, Gewicht zu verlieren.
Aber das große Defizit ist in Erster Linie eine hormonelle Störung und hohem Risiko von Pannen.
In der langfristigen Strategie für die Gewichtsabnahme, die Kalorien-Defizit sollte klein sein, — 200, maximal 400 Kalorien pro Tag. Nie senken Sie Ihre täglichen Kalorien-Verbrauch auf weniger als 1500! Dies ist die niedrigste Schwelle der gesunden Normen für Frauen über dem Alter von 16 Jahren.
Mit einem kleinen kalorischen Defizit-und fachgerechtes arbeiten in der Turnhalle, die Sie beginnen, Gewicht zu verlieren ist aufgrund des subkutanen Fettgewebes. Optimalen Gewicht-Verlust-Formel ist ein 3 Wochen-Defizit, dann 3 Wochen retention. Das heißt, die ersten 3 Wochen, die Sie Essen 200 — 400 Kalorien weniger als Ihren täglichen Zulage, dann 3 Wochen täglich Essen norm. Aber nicht überschreiten! Das ist wichtig. Losgeworden ein paar lbs. Dann eine neue Runde: die Defizit — halten. Und so, bis dann, bis Sie die gewünschten Ziffern ein. Ich empfehle, nicht zu sitzen auf das Defizit, ohne Abzug, wie sind Ausfälle, die de-motivieren Sie zu dieser sehr wichtigen Angelegenheit, die auf jeden Fall schalten Sie Ihr Leben um 180 Grad.
So berechnen Sie Ihre rate?
Es ist sehr individuell. Und wenn es um das Defizit von 200 Kalorien — es ist wichtig, nicht zu verwechseln mit der norm. In dieser Hinsicht ist die Ernährung Spezialisten es gibt eine Formel, basierend auf Ihre Messungen. Aber wenn es keine Möglichkeit gibt, passieren solche Tests, der einfachste Weg, um Ihren Körper zu hören, die durch Beobachtung. Versuchen Sie, ein paar Tage Essen, 3 mal am Tag mit sauberen Lebensmitteln (Getreide, Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und 20 g pflanzliches öl und die butter in die Hälfte) und beobachten Sie die änderungen in Gewicht, und auch die Menge der Nahrung. Sehr schwierig mit so einem Lebensmittel-Korb, zu viel zu Essen, wenn Sie nicht hinzufügen, Zucker und leckerer Soße, oder Sie können starten braten. Angesichts der Tagesbedarf an Kalorien für 1-2 Wochen und beobachte das Gewicht, das ist unwahrscheinlich, zum schlechteren zu ändern, ermitteln Sie die richtige Menge. Diese Daten werden von Ihrem Körper, was sehr wichtig ist.
Dann diese Regel 200 — 400 Kalorien zu erstellen ein Defizit. Unter 200 besser als 300 oder 400!
Was, wenn dies ist?
Alle Informationen, die auf das chaos rund um das Essen, um Gewicht zu verlieren ist nichts, aber Informationen für Menschen, die viel freie Zeit, um Einkaufen zu gehen und für das Mittagessen Aussehen Chia Samen. Normale Menschen, die Arbeit für 8 oder mehr Stunden, die Kinder erziehen, die sich in anderen wichtigen Fragen, es gibt einfach keine Zeit oder Gelegenheit zu einem solchen lebensstil. Um auf der Arbeit tragen Behälter mit dem Essen — es ist cool, sich um Fertiggerichte mit einer normalen Menge an Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate — es ist sehr bequem. Vor allem aber in der Frage der Gewichtsverlust ist, dass diese Container, Sie sind nicht müde nach ein paar Wochen, und Sie würden nicht werfen wichtige initiative. Wenn Sie sind gewohnt zu reden mit Kollegen in der Mittagspause in Ihre Lieblings-Ess-Bereich, nicht leugnen, selbst das Vergnügen! Jetzt überall, wo Sie alles finden kann. Die Hauptsache ist, zu wählen! Denken Sie daran, dass der wichtigste Grundsatz des effektiven Gewicht-Verlust — Sie sollten bequem sein. Sie müssen nicht fühle mich wie ein Paria, Würgen Linsen in der Küche, wenn alle freundlich sind Unternehmen für das Mittagessen.
Proteine, Fette, Kohlenhydrate
Formel von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ist auch für jede person unterschiedlich. Jemand komfortablen Umgang mit Tieferlegung Fett und erhöhen protein in der Ernährung und beginnt, Gewicht zu verlieren. Ich war Abklingen, wenn ich erhöhte die Kohlenhydrate in Ihre Ernährung! Ja, jeden Tag Nudeln und Getreide, während minus 16 kg reines Fett! Das Problem ist anders, werden Sie nicht finden, eine einzige Formel in einer Tabelle, die Sie brauchen, zu Experimentieren mit den Menüs, bis Sie die perfekte Formel. In jedem Fall können Sie verlieren Gewicht mit einem Defizit von Kalorien, sondern führen Sie die notwendigen Prozesse wird helfen, ausgewogene Ernährung. Manchmal schneiden Kohlenhydrate gegen Eiweiß stört Ihren Appetit und Sie Wild will Schokolade. Der wichtigste Grundsatz, den Sie benötigen, um denken Sie daran: jeder Ihrer Mahlzeit sollte Proteine und Fette, und Kohlenhydrate. Ein Ziel sollte sein, zur Entwicklung der richtigen Essgewohnheiten.
Sich auf Ihre eigenen Nährstoffe ist sehr wichtig zur Wiederherstellung des hormonellen Niveaus. Für eine person mit hormonellen Erkrankungen benötigen die Hilfe von einem Ernährungsberater. Wenn Sie ein relativ gesunder Mensch, Sie werden in der Lage sein, um das Gleichgewicht der ration. Nicht erschweren diesen Prozess, und dann verlassen, dass er nie erreicht, das Ergebnis! Die Tatsache, dass Sie einige Zeit, Kalorien, sehr emotional kompliziert. Beginnen Sie mit einfachen, wenn es nicht möglich ist, um ein Menü mit einem Spezialisten. Halten Sie die balance an Kohlenhydraten auf 70% komplexen und 30% schneller. Protein die rate von 1-1. 5 g pro Kilogramm des Körpergewichts (variiert je nach das Volumen der Trainingseinheiten) und Fette geringe Menge. Aber übertreiben Sie es nicht mit low-fat-Produkten, Fetten Sie auch auf jeden Fall brauchen! 5% Hüttenkäse ist eine ausgezeichnete Wahl von Fett.
Das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ändern sich je nach verschiedenen Formeln und beobachten Sie sich selbst, wenn Sie besser tragen ein Defizit von 200 Kalorien und Gewicht zu verlieren.
Noch eine Frage zur Ernährung
Kann ich Essen nach sechs? Egal, zu welcher Tageszeit Sie Essen. Empfehlung Essen Sie nicht nach 6 ist, dass in diesem Fall Sie vermissen eine Mahlzeit, die automatisch schneidet Sie Ihre Ernährung um 25 -30%, dadurch entsteht ein Defizit von Kalorien und Sie beginnen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie bereits ein Defizit, können Sie Essen zu einem günstigen Zeitpunkt für Sie.
Nicht Essen zwei Stunden vor dem Schlafengehen, da es sich negativ auf die recovery-Prozess. Nun, im Allgemeinen metabolischen Prozesse, die nach 16:00 der Mann verlangsamt, damit die Unterstützung für die Ansicht, dass Sie können nicht Essen nach sechs. Aber verlangsamen — dies bedeutet nicht, dass Sie aufhören zu arbeiten, nur ein wenig langsamer. Es ist dies die Durchschnittliche Temperatur im Krankenhaus, weil, wenn Ihre Haupt-Aktivität und Bewegung fallen in die zweite Hälfte des Tages, wird Ihr Stoffwechsel funktioniert wohl anders. Ich schaffte es für 5 Jahre zu werfen, 16 kg, Essen jeden Abend um 22:00 — 23:00 Uhr, trotz den Stoffwechsel!
Wählen Sie ein Training
Also, wenn Sie festgestellt haben, eine Kraft, ist es notwendig zu verstehen mit übungen: welches Programm zu wählen, welche Last, welche übungen und Allgemeine fitness-Modus. Es gibt viele Optionen, können Sie beginnen, von den Interessen. Aber sicherlich werden Sie sich Wundern, warum so viele Menschen gehen, um die Turnhalle im Laufe der Jahre und immer noch weit vom ideal oder warum die marathon-Rennen so viele Fette Leute.
Die Auswahl an sport-und Aktivitäten müssen in Zusammenhang mit Ihren Zielen. Wenn wir sprechen über die Schaffung eines schönen Körpers und Gewicht zu verlieren für das Leben, dann die Aktivität sollte bei 70-80% assoziiert mit Training richtet sich an Muskel-Wachstum.
Power vs cardio
Warum ist es, dass die Priorität auf Krafttraining? Aber denn nur mit Ihnen können wir wachsen Muskel-Masse, die so notwendig ist für einen schönen Körper. Cardio, im Gegenteil, brennt zusammen mit Fett-und Muskelgewebe. Und Sie haben viele Nebenwirkungen und negative Auswirkungen auf den Prozess der Gewicht zu verlieren. Cardio ist sehr hungrig, das führt zu Störungen in der Lebensmittel-und erzielt schrecklichen Beschwerden, wenn wir in ein Defizit. Cardio führt auch zu spikes von cortisol, das wirkt sich negativ auf den Prozess der Gewichtsabnahme.
Aber die Leute vergleichen, die in die Stirn der Kalorien, die Sie verbrannt in der cardio-und Kraft-Regimes, nicht unter Berücksichtigung der Essenz dessen, was wir brauchen, von der Ausbildung. Trotz der Tatsache, dass der Kalorienverbrauch beim Ausdauertraining können zweimal mehr, im power-Modus es zuletzt mehr Kalorien verbraucht während des Tages nach dem Krafttraining. Und vor allem — cardio hat nichts zu tun mit der Muskelmasse, die so notwendig ist.
Warum brauchst du einen coach
Wenn Sie hören Sätze wie "5 der besten übungen für Gesäß" oder "Training für den ganzen Körper", etc. — dies ist nur eine Abstraktion und Allegorie, die helfen zu beschreiben, eines der Werkzeuge, die ein workout. Und erstellen Sie einen schönen Körper für viele Jahre, ist es in Erster Linie gehen sollte über die Ausbildung. Es muss Kraft-training, und die progression der GEWICHTE und verschiedene übungen für die gleiche Muskelgruppe unter eine andere Neigung, und der unterschiedlichen Belastung verschiedener Muskelgruppen in Verbindung mit speziellen Formen und der Entwicklung von verschiedenen funktionellen Fähigkeiten. Für diese empfehle ich zu finden, einen professionellen Trainer, der ist tief eingetaucht in das Thema, hat Erfahrung mit ähnlichen Aufgaben und hilft Ihnen zu vermeiden Verletzungen durch selbst-training mit unsachgemäße Technik. Gut, wenn Ihr Trainer eine charismatische Experten, die in der Lage zu arbeiten kompetent mit Ihrem Körper, sondern auch die notwendige psychologische Unterstützung und motivation, das ist 90% des Erfolgs in den Prozess Ihrer transformation.
Bitte beachten Sie, dass, wenn ein professioneller athlet in der Vorbereitung für einen Wettbewerb, er hat auf jeden Fall einen Trainer, auch wenn dieser athlet und er könnte leicht trainieren, andere Menschen zu konkurrieren. Dies ist, weil mir ist sehr schwer zu trainieren selbst professionelle. Wir bedauern, nicht zu finalisieren, das richtige paar reps geben, ein willkommener Effekt. Gut, wenn Sie nicht im Zusammenhang mit Sport, dann ein Programm erstellen und liefern Technik ist sehr schwierig, wie bewiesen durch das Beispiel vieler Menschen, die regelmäßig engagiert in der Halle unabhängig und ohne einen mittleren Ergebnisse in der Bildung der gewünschten Form.
Wichtige Punkte, die werden oft ignoriert
Das ist ein Traum. Dies ist sehr viel geschrieben und gesagt. Alles was ich sagen kann ist: wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, die Wirkung Ihrer Bemühungen in der Ausbildung reduziert ist fast zwei mal, und sicher sein, zu Folgen Störungen in der Ernährung. Unsere Muskelfasern wiederhergestellt werden, während wir schlafen, ob Schlaf waren nicht genug, die Muskeln werden nicht wiederhergestellt werden, und daher nicht erhöht werden. Und wir fanden heraus, dass das Vorhandensein von Muskeln in der Körper — der Schlüssel zu einer schönen Figur.
Die rate der Gewichtsabnahme
Die optimale Gewichtsabnahme beträgt 1,5−3 kg in einem Monat. Dies, natürlich, über die reinen Fett. Sie müssen verstehen, dass zu verlieren 2 kg in einem Monat ist sehr gut, obwohl die Freundin Tanya verlor 7 kg pro Monat — und dies ist ein schlechtes Ergebnis. Hier mehr schlechter! Warum muss ich es betonen? Da müssen Sie angemessene Wahrnehmung des Prozesses. Einer unserer Kunden nach Monaten des intensiven Trainings und der Verbesserung der Ernährung nicht verlängern möchten, die Gewicht-Verlust-Programm, und ich fragte Sie: "was ist Los?" Sie sagte, "ich habe nur verloren, 5 kg von deinem Training, es ist so klein..." nur! Stell dir vor, dass eine Frau warf über einem Monat 5 kg, und wenn in einem Jahr werden es 60 kg! Ein wenig?
Bitte, seien Sie vernünftig und denken über langfristige Ergebnisse! Nehmen Sie auf die Schaffung der perfekten Form für zwei Jahre, und während dieser Zeit werden Sie in der Lage sein, erreichen Sie beeindruckende Ergebnisse. Reduziert werden, indem die 2-3 Größe Kleidung, die Sie können, und für die ersten sechs Monate, aber der rest der Zeit, die es dauern wird, erstellen die Proportionen und die Topographie.
Und die Hormone?
Kennen Sie eine hormonelles problem, dann gehen die Ernährungsexpertin, Sie wird zur Wiederherstellung der hormonellen balance. Und, als Folge, eine Nebenwirkung wird sein Gewicht Verlust. Danach werden Sie in der Lage sein, um Ihre Ernährung auszugleichen.
Und wenn Sie möchten, Gewicht zu verlieren schnell für die Reise ans Meer?
Um zu verstehen, ob Sie es tun oder nicht, hier ist eine Tabelle: Visualisierung der zwei Strategien. Vergleichen und entscheiden, ob diese Reise ist eine weitere hormonelle Schwankung, die für Ihren Körper und dann wieder ein paar zusätzliche Pfunde.
Ob es sich lohnt, den Rat des normalen: ein großes Defizit und viel training. Am besten von Lasten von cardio wird Ihnen helfen. Ausgezeichnete und die meisten effektives Ergebnis von training auf das system von HIIT und EMS-training-Programm an der gleichen hohen Intensität Technik.